• Mapeli

Muutos ja suunnitelma


”Muutos addiktion omaksumisessa tai siitä poispääsyssä ei tapahdu ilman addiktoituneen yksilön omaa aktiivista osallistumista muutosprosessiin.”  - DiClemente (2003)

Miten toiminta muuttuu?


Pelikäyttäytymisen muuttaminen vaatii ajattelun ja tulkintojen sekä tapojen ja rutiinien muuttamista. Toisinaan se onnistuu helposti: jo pelkkä havahtuminen pelaamisen liiallisuuteen auttaa.


Monesti peliongelmasta eroon pääsy on usein kuitenkin haastavaa, sillä pelaaja on tottunut rutiineihinsa ja hänen aivonsa pelaamisesta saamaansa mielihyvään.


Tavoitteiden asettaminen, suunnittelu ja motivaation ylläpito ovat tärkeitä asioita missä tahansa käyttäytymismuutoksessa.

Terveyspsykologiassa on monia erilaisia malleja siitä, miten ihminen muuttaa käyttäytymistään.

Vaihemallien mukaan käyttäytymismuutos on prosessi, jossa ihmisen ajattelu muuttuu laadullisesti koko ajan. Eri vaiheiden kautta edetään kohti muutosta. Muutos tapahtuu ajan kuluessa ja eri ihmisillä eri elämänaikoina. Jokaisen vaiheen tehtävistä on suoriuduttava, jotta edistyminen seuraavalle tasolle on mahdollista.

Muutosvaihemallia on käytetty laajasti myös riippuvuuksista irtautumisen selittämisessä.

Vaiheet kulkevat esipohdiskelun, tietoisen tason ja valmisteluvaiheen kautta kohti toimintavaiheen kokeiluja. Ylläpitovaiheessa on omaksuttu uusi käyttäytymismalli, repsahdusta aiempaan vältetään. Viimeinen vaihe on toiminnan lopettaminen, jolloin toivottu käyttäytymismalli on omaksuttu normaaliksi toimintatavaksi.

Tutki muutosvaihemallin eri tasojen tyypillisiä tunnuspiirteitä ja toimintamenetelmiä.


Mukailtu transteoreettisesta muutosvaihemallista, Prochaska & DiClemente (2003) ja Kähkönen ym. (2009)




Osa vaiheista kestää lyhempään, toiset pidempään. Muutos ei myöskään välttämättä etene näin suoraviivaisesti, sillä osa tehtävistä saatetaan hoitaa puolittain tai pelaajalla saattaa olla hankaluuksia luoda strategiaa käyttäytymisensä muuttamiseen.

Alemmilla muutosvaiheen tasoilla ihmiset pyrkivät lisäämään tietojaan, tulevat tietoisemmiksi tunteistaan ja he alkavat ajatella itsestään ja asioista uudella tavalla.


Ylläpito/toiminnan lopettaminen -vaiheissa on tyypillisempää luottaa toimintaan: sitoumuksiin, käyttäytymisen muokkaukseen, tuen hakemiseen ja ympäristön kontrolliin.



Ongelmapelaaja tarvitsee tavoitteen ja suunnitelman


”Näe vaivaa selvittääksesi, miksi tekemäsi suunnitelmat onnistuivat tai epäonnistuivat. Kyseenalaista usein tapasi päättää ja toimia, ja kehitä näitä, niin tulet onnistumaan.”

  • Nobelisti Daniel Kahneman / Thinking, Fast and Slow -kirjan kirjoittaja





1. Kypsyttele!


Etkö ole vielä varma, haluatko jatkaa pelaamista, rajoittaa sitä tai lopettaa sen kokonaan? Päätöksenteossa auttaa asian pohdiskelu monelta kantilta.

1. Hyödynnä liitteestä löytyvää nelikenttää: sen avulla voit arvioida pelaamisen jatkamisen ja pelaamisen lopettamisen myönteisiä ja kielteisiä seurauksia itsellesi

  • tulosta liite tai tee itse oma vastaava nelikenttäsi ruutupaperille. Koita löytää jokaiseen kohtaan vastauksia.


2. Ota myös Raipe Rahapelipäiväkirja käyttöön kypsyttelyvaiheen ajaksi. Voit määrittää sinne tavoitteitasi viikkotasolla, lyhyiksikin aikaväleiksi.

  • Raipe tekee tavoitteistasi konkreettisia: seurattavissa olevia ja mitattavia!


3. Muutoksen teossa on hyvä pysähtyä pohtimaan käsitystä persoonallisuudestaan. Kumpaan alla olevista kysymyslistauksista vastaat useammin kyllä?

Koetko, että esimerkiksi luonteesi ja järkesi ovat ominaisuuksia, jotka olet saanut synnyttyäsi ja joita et voi muuttaa?

  • vältätkö haasteita ja pelkäätkö epäonnistumisia?

  • annatko helposti periksi, jos joku asia ei onnistu?

  • koetko kritiikin henkilökohtaisena loukkauksena?

  • koetko toisten menestyksen uhkana itsellesi?

  • onko sinulle tärkeää näyttää aina kyvykkäältä?


Koetko, että sinulla on mahdollisuus kehittää älyäsi ja muita ominaisuuksiasi?

  • Opiskeletko mielelläsi uusia asioita?

  • Janoatko haasteita ja otatko mieluusti vastaan myös uusia tehtäviä, joissa suoriutumisesta et ole täysin varma?

  • Koetko kritiikin mahdollisuutena oppia uutta?

  • Inspiroidutko toisten menestyksestä?

  • Näetkö ”epäonnistumiset” mahdollisuuksina oppia uutta sekä kehittää itseäsi ja ominaisuuksiasi?


Vaikka ajattelutapa onkin pinttynyt syvälle meihin, myös ajattelutapaansa pystyy muuttamaan analysoimalla omia ajatuksiaan: miksi ajattelen siten miten ajattelen ja voisinko ajatella toisin? Ajattelu ja tulkinnat eivät muutu hetkessä, vaan ajan kanssa, kun niitä tietoisesti työstää.



2. Tavoittele!


Muutoksen aloittamista on helppo pitkittää, mutta päätös kannattaa tehdä hätiköimättä ja vasta sitten, kun on siihen valmis. Muutosprosessia aloitellessaan on hyvä tutkia rauhassa näitä kysymyksiä:

  • Uskonko muutoksen mahdollisuuteen?

  • Onko muutos minulle tärkeää?

  • Minkä takia haluan muuttua?

  • Miten muut ihmiset voivat vaikuttaa pelaamiseeni tai toipumiseeni, mitä odotan heiltä?


Kun pelaajalle selkenee, mitä hän elämässään haluaa ja mitä hän ei halua, kypsyy pikku hiljaa halu muutokseen eli motivaatio. Kun halu on löytynyt, muutosprosessissa ollaan jo pitkällä. Muutos ei kuitenkaan tapahdu hetkessä: se vie aikaa ja vaatii usein monia yrityksiä ennen lopullista onnistumista.



3. Suunnittele!

Tavoitteen erottaa pelkästä päätöksestä se, että tavoite on selkeästi määritelty, tavoitteen saavuttamisen eteen on tehty suunnitelma ja tavoitteen saavuttamista seurataan ja arvioidaan.

  • Tavoitetta kannattaa pilkkoa osiin. Ei kannata tehdä loppuelämän kestävää pelaamattomuuslupausta, jos tuntuu jo valmiiksi, että siinä on mahdoton pitäytyä. Sen sijaan tavoite kannattaa asettaa lyhyemmälle aikajänteelle. 

  • Kahden viikon pelaamattomuuden jälkeen voi tarkentaa tavoitteitaan.


Kirjaa oma suunnitelmasi paperille. Suunnitelman on syytä sisältää ainakin seuraavat seikat:



Terapiasta ja keskustelusta luotettavan ihmisen kanssa saa uusia näkökulmia ja voimaa muutokseen. On tärkeää uskoa, että todella pystyy muuttumaan.





Lähteet:


- Sutton (2001) Health Behaviors: Psychosocial theories

- DiClemente, C. (2003). Addiction and Change: How Addictions Develop and Addicted People Recover, New York: Guilford Press

- Kähkönen, Karila, Holmberg (toim.) (2009): Kognitiivinen psykoterapia, s. 300

Alkuperäinen artikkeli löytyy Peluurin sivulta.


Эта статья по-русски

Tämä artikkeli venäjäksi

FARO_logo.png

mapeli@faro.fi

Hitsaajankatu 6, 00810 Helsinki

© 2020 MAPELI